La santé

Étirement rapide à la maison - Comment s'asseoir sur le grand écart?

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Étirements à la maison pour les fractionnements - une partie intégrante de la séance d’entraînement, grâce à laquelle vous atteignez rapidement le résultat souhaité

Étirements à la maison pour les fractionnements - une partie intégrante de la séance d’entraînement, grâce à laquelle vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité tout en préservant votre santé. En outre, ces exercices amélioreront l’état du système urogénital, de la colonne vertébrale et des intestins. La ficelle est également une bonne préparation pour les femmes enceintes (y compris celles qui envisagent une grossesse).

La ficelle est une bonne préparation pour les femmes enceintes (y compris celles qui envisagent une grossesse)

Formation psychologique

Chaque personne veut atteindre le résultat souhaité le plus rapidement possible. Par conséquent, une question tout à fait naturelle se pose: après combien de temps vais-je rester assis sur les scissions?

Cela dépend de plusieurs facteurs:

  • l'âge;
  • le sexe (les filles sont des gars génétiquement plus flexibles);
  • la génétique;
  • coordination musculaire;
  • intensité d'échauffement;
  • flexibilité initiale;
  • l'exécution correcte des exercices d'étirement.

Un autre facteur important est l’attitude avec laquelle vous vous entraînez. Pour obtenir un résultat similaire dans le corps humain, la structure des muscles, des ligaments et des articulations doit être modifiée. La durée de ce processus dépend de votre âge et de votre degré de préparation. Par exemple, les enfants vont s'asseoir beaucoup plus vite que les adultes, car leur corps n'est pas complètement formé.

Pour réussir, veillez à tenir un journal de formation

Astuce! La chose la plus importante pour atteindre l’objectif est de ne pas essayer d’obtenir le résultat souhaité en un jour ou deux. Avant chaque entraînement, accordez-vous au fait qu'aujourd'hui, vous ferez tous les exercices un peu mieux qu'hier. En conséquence, vous êtes assuré de vous asseoir sur les scissions.

Pour réussir, veillez à tenir un journal de formation. Selon les résultats de la recherche, ce moment psychologique, qui n’a aucun lien avec la physiologie, fonctionne réellement. De plus, grâce aux enregistrements, vous pouvez voir vos progrès, ce qui vous aidera à ne pas baisser les bras au moment crucial.

Entraînement physique

Afin de ne pas vous faire du mal en faisant les exercices, vous devez réchauffer votre corps et vos muscles. L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est un échauffement conjoint parsemé de pompes et de squats à un rythme soutenu. Le fait est que de tels entraînements améliorent la coordination musculaire. Au début, l’effet est si subtil, mais en conséquence, il sera très bénéfique.

Prenons un exemple. Les triceps étaient impliqués lors des tractions au sol. Cependant, au fur et à mesure que vous terminez, vous pouvez sentir comment vos biceps se resserrent. Une telle implication d'autres muscles n'est que le signe d'une mauvaise coordination musculaire. La même chose se produit pendant les étirements - souvent, ce sont ces "aides" qui empêchent de rester assis sur le grand écart.

Afin de ne pas vous faire du mal en faisant les exercices, vous devez réchauffer votre corps et vos muscles.

Pour effectuer des échauffements articulaires dans toutes les grandes articulations, il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires avec l'amplitude maximale possible. Les mouvements sont effectués 15 à 20 fois dans chaque direction.

Astuce! Pour obtenir un effet maximal, vous devez effectuer un échauffement articulaire de haut en bas: d'abord la colonne cervicale, puis les articulations du poignet, des coudes, de la ceinture scapulaire, des lombaires, du corps, de la cheville, du bassin et des genoux.

Vous pouvez également réchauffer vos muscles en courant sur un tapis roulant, un vélo et des sauts (avec ou sans corde). Cependant, ces exercices ne contribueront pas à améliorer la coordination musculaire nécessaire aux fractionnements. Par conséquent, il est préférable de préparer les exercices avec des échauffements articulaires.

Comment obtenir l'effet maximal des exercices d'étirement?

Pour cela, vous avez besoin de:

  • respirer correctement;
  • faites les exercices correctement;
  • lentement et en douceur effectuer chaque exercice;
  • effectuer chaque exercice d'étirement pendant plus de 30 secondes;
  • choisissez le bon moment pour faire les exercices;
  • utilisez différents exercices;
  • étirer uniformément.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consacrer au moins 30 secondes à chaque exercice.

A quoi ça ressemble en pratique? Au moment de la tension maximale avec un étirement, prenez une profonde respiration et retenez votre respiration un peu. En conséquence, vous sentirez que les muscles cèdent et se détendent. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez suivre strictement les instructions écrites. Suivez la règle d'or des étirements à la maison: tirez là où ça fait mal jusqu'à ce que ça s'arrête.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consacrer au moins 30 secondes à chaque exercice. À cet égard, la règle s'applique: plus il y a, mieux c'est. Cependant, chaque personne a une barrière psychologique en raison de laquelle il lui est difficile de rester dans la même position (même en l'absence de douleur). Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous en occuper.

Astuce! Pour obtenir un effet maximal, vous devez vous entraîner le matin. Une heure d’étirement du matin équivaut à trois heures du soir.

Les exercices d'étirement doivent être aussi divers que possible. Souvent, les débutants ne peuvent pas s’asseoir sur le grand écart à cause de deux muscles non étirés, alors que leur souplesse générale est supérieure à la moyenne. Un étirement uniforme aidera à atteindre rapidement le résultat souhaité. Si vous étirez bien un groupe de muscles, cela vous aidera avec d’autres exercices.

Souvent, les débutants ne peuvent pas s’asseoir sur le grand écart à cause de deux muscles non étirés, alors que leur souplesse générale est supérieure à la moyenne.

Nous nous asseyons sur le grand écart

Il existe plusieurs types de ficelle:

  • longitudinal;
  • croix
  • affaissement;
  • vertical;
  • à portée de main.

Pour chacun d'eux, vous devez effectuer certains exercices.

Astuce!Le meilleur moyen d’atteindre le résultat souhaité et d’améliorer la santé est de passer du simple au complexe. En d'autres termes, vous devez d'abord maîtriser les divisions longitudinales, puis commencer à étudier les mouvements transversal, affaissé, vertical et sur les mains. En sautant du premier au troisième étage, vous pouvez endommager vos muscles ou vous blesser.

Ne pas déchirer les muscles, le résultat viendra avec le temps

Exercices pour la ficelle longitudinale

Étant donné que les divisions longitudinales impliquent les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la marche, il est plus facile de s’asseoir dessus. Pour ce faire, effectuez les exercices suivants:

Penchez-vous d'un pied vers l'avant et pliez-le au genou de manière à ce que le pied soit perpendiculaire au sol. Reposez vos mains des deux côtés du sol, gardez la tête droite, regardez devant vous et ressortez pendant une minute. Pour ce faire, utilisez la paume et les muscles du périnée.

Dans la posture décrite ci-dessus, mettez le corps à niveau, pliez le dos, levez les bras et atteignez le plus haut possible. Cet exercice étire les jambes et renforce les muscles du périnée. La respiration devrait être douce et le visage détendu.

Abaissez la jambe gauche derrière le genou, tandis que l'autre doit être perpendiculaire au sol. Reposez vos paumes (ou vos poings, comme vous préférez) dans le bas du dos et pliez-vous. Lors de cet exercice, la tête peut être rejetée ou maintenue droite.

Revenez à la position initiale (numéro d’exercice 1). Placez vos paumes des deux côtés du genou plié avec vos doigts joints. Glissez votre poitrine au sol. Lorsque vous effectuez cet exercice, le haut du torse doit être parallèle au sol.

Comme les divisions longitudinales impliquent les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la marche, il est plus facile de s’asseoir dessus.

Prenez la même position que lors de l’exercice précédent, n’étirez que la poitrine et le menton jusqu’au sol.

Revenez à la position d'origine. Amenez graduellement le genou de la jambe «arrière» au sol.

Astuce! Lors de chaque exercice, surveillez votre respiration et votre technique. À chaque fois, vous irez de mieux en mieux et, à la fin, vous vous asseyez.

Asseyez-vous sur les fentes transversales

Pour maîtriser la division croisée, effectuez les exercices suivants:

  • Placez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas du dos. Lentement, penchez-vous en arrière, en essayant de voir vos talons. Si, lors de l'exécution, placez vos mains sur votre estomac, les muscles abdominaux seront également travaillés.

Le temps après lequel vous êtes assis sur les divisions est fonction de diverses conditions: entraînement physique initial, âge, sexe, etc.

  • Alignez-vous, mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules et reprenez votre souffle. Puis penchez-vous vers l'avant de manière à ce que le dos soit parallèle au sol. Les mains doivent être étendues (pour plus de commodité, elles peuvent être fermées dans la serrure). Regardez devant vous.
  • Disposez les jambes de manière à ce qu’elles tiennent entre la tête et les coudes. Ensuite, penchez-vous et posez vos paumes sur le sol. Lors de l'exercice, vous ne pouvez pas vous fatiguer le dos ou le cou. Il est également interdit de plier les genoux. Balancer d'avant en arrière lentement.
  • Effectuez l'exercice précédent, mais avec le support sur l'avant-bras.
  • Étendez vos bras, tournez les orteils et écartez vos jambes.
  • Effectuer un squat profond. Dans ce cas, le dos doit être détendu et droit et les genoux doivent être écartés. Commencez avec 8 séries et augmentez avec le temps.
  • Prenez la même position que dans l'exercice précédent. Pendant que vous êtes accroupi, attardez-vous pendant 30 secondes, puis levez-vous. Remarque: cet exercice n'est pas immédiatement offert aux débutants.
  • Effectuer des fentes latérales. Lorsque l'exercice est facile, saisissez les chevilles et attrapez le sol. Commencez avec 8 séries et augmentez toutes les 2 semaines.

Les articulations de la hanche de quelqu'un sont ouvertes, donc la ficelle leur est donnée facilement. D'autres doivent s'entraîner pendant un an.

  • Placez vos jambes aussi larges que possible et penchez-vous vers l'avant de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol. Dans le même temps, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes. Surveillez votre respiration: à l'entrée, les muscles doivent être tendus et, au moment de l'expiration, détendez-vous.
  • Faites la même chose que dans l'exercice précédent. Abaissez lentement la fourche et le ventre sur le sol. Après cela, redressez progressivement le bassin, placez vos pieds sur les talons et redressez votre dos.

Astuce! Ne sous-estimez pas les exercices préparatoires - ils présentent également de grands avantages pour le corps. Le développement des types de ficelle suivants ne peut être démarré qu’après avoir appris à s’asseoir parfaitement sur les plans longitudinal et transversal.

Pouvoir

Une bonne nutrition aidera également à accélérer l'objectif et à renforcer les muscles tendus. À cet égard, l’un des meilleurs moyens est l’huile de poisson. Il est également recommandé d’ajouter au régime des acides aminés gras oméga-3 et oméga-6. Mangez régulièrement de l'huile de lin, des noix et des œufs.

Le maintien de l'équilibre hydrique dans l'organisme est également un facteur important. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Ajoutez des fruits juteux à votre alimentation. Pour obtenir rapidement le résultat souhaité, arrêtez d'utiliser du sel. Il peut être remplacé par des algues, du jus de citron, des verts et des assaisonnements naturels.

Une bonne nutrition aidera également à accélérer la réalisation des objectifs et à renforcer les muscles tendus.

La liste des produits recommandés comprend également:

  • les carottes;
  • les noix;
  • les épinards;
  • la viande;
  • des fruits de mer;
  • les légumineuses;
  • agrumes;
  • baies (myrtilles, mûres, cerises et framboises).

Astuce! Pour prévenir l'inflammation des articulations, ajoutez des complexes vitaminiques ou des aliments riches en calcium à votre alimentation. Dans ce cas, la récupération du corps doit être régulière, vous devez donc manger des aliments protéinés tout au long de la journée.

Résumé de

Un bon étirement à la maison vous aidera à rester assis sur les coudées. Pour ce faire, suivez les règles de base:

  • respirer correctement;
  • techniquement correctement et en douceur effectuer les exercices;
  • étirer chaque groupe musculaire devrait durer au moins 30 secondes;
  • stretch polyvalent;
  • train le matin.

La nutrition est également un facteur important. Il est nécessaire d'exclure du régime alimentaire du sel et d'ajouter des aliments à base de calcium, des baies, des agrumes, des carottes, des noix et des épinards.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez bien préparer votre corps. Pour ce faire, utilisez tous les mêmes exercices communs entrecoupés de pompes et de squats à un rythme soutenu. En conséquence, vous améliorez la coordination musculaire, sans laquelle il est impossible de s'asseoir sur une corde.

Un autre facteur important est le maintien de l'équilibre hydrique - chaque jour, vous devez boire au moins deux litres d'eau.

Astuce! Même avec un exercice techniquement compétent, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité, à moins d'être psychologiquement adapté à l'entraînement. La meilleure façon de résoudre ce problème consiste à tenir un journal dans lequel vous écrivez des réussites et des succès quotidiens. En conséquence, vous pouvez suivre vos progrès.

Et plus important encore - ne vous comparez pas avec les autres. Le temps après lequel vous êtes assis sur les divisions est fonction de diverses conditions: entraînement physique initial, âge, sexe, etc. Ce sera mieux si vous vous comparez avec le moi d’hier. Ces mesures permettront de se concentrer sur les résultats obtenus et non sur ce qui n’est pas encore possible.

N'oubliez pas non plus qu'un bon rêve est à la base d'une récupération musculaire rapide. Un autre facteur important est le maintien de l'équilibre hydrique - chaque jour, vous devez boire au moins deux litres d'eau.

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